鬱病を抱えながら体脂肪30%超えから脱出！仕事と両立できるダイエットチェックリスト

この記事では、鬱病を患いながらもダイエットに挑戦したいと願う31歳の男性に向けて、具体的なダイエット方法と、仕事との両立を可能にするためのチェックリストを提供します。過去の経験から、ダイエットの難しさや、体調が優れない日の辛さを理解しているからこそ、無理なく続けられる方法を提案します。あなたの現状に寄り添い、一歩ずつ目標達成へと導くためのヒントが満載です。

閲覧ありがとうございます。

自分は現在３１歳の男です。

身長１７２㎝

体重８５キロ

体脂肪３０％

です。

数年前に職場の対人関係で鬱になり退職しました。

抗鬱剤を飲むようにして過食になってしまい、７０キロだった体重が一時期１１０キロまで増えました。

その後体調が良くなった…と言いますか、少し躁状態になりダイエットを始めました。

内容は水泳で毎日プールで２時間平泳ぎをしました。

２年前から初めて去年の今の時期には８３キロになりました。

元々学生時代にラグビーをやっていて体格が良いと言われていたのですが、その頃になると太ってると言われなくなりました。

しかしダイエットを止めて最近体重を計ったら８５キロになってしまいました。

服もユニクロさんのXLが着れてて見た目はガッチリと言われますが、体重と体脂肪の数字が気になって気が滅入ってしまいます。

ダイエットを再開したいと思うのですがその事実から体調の悪い日が続いて昔のようにストイックになかなかなれません。

今は週四日障害者施設で働いていて残りの時間は家で寝込んでいます。

過食になりやすく、主治医に相談しても「今は体調が安定してる方だから薬は減らせない」と言われてしまいました。

障害者施設には昨日から徒歩で通う様にして片道２０分です。

朝食はサラダとウーロン茶だけで昼食と夕食は普通に食べてます。

唯一の楽しみの外食は週末に２回します。

ダイエットしたいのに今の体重計の数字で鬱状態になり逆に何も出来ないという悪循環です。

こんな自分ですが何か少しでもダイエットに繋がる方法はないでしょうか？

宜しくお願い致します。

閲覧ありがとうございました。

ご相談ありがとうございます。鬱病を患いながらのダイエットは、心身ともに大きな負担がかかるため、非常に難しいものです。しかし、諦める必要はありません。あなたの現状を理解し、無理なく続けられるダイエットプランを一緒に考えていきましょう。

1. 現状分析：あなたの抱える課題を理解する

まず、現状を正確に把握することが重要です。以下のチェックリストで、あなたの状況を客観的に評価してみましょう。

• 鬱病の症状：気分の落ち込み、興味や関心の喪失、食欲不振または過食、睡眠障害など、具体的な症状をメモしてください。
• 服薬状況：服用している薬の種類、量、副作用について把握しましょう。主治医との連携が不可欠です。
• 食生活：朝食、昼食、夕食の内容、間食の有無、週末の外食頻度を記録します。
• 運動習慣：現在の運動量（徒歩通勤、水泳など）と、過去の運動経験を振り返ります。
• 生活リズム：睡眠時間、起床時間、仕事の時間、休息時間など、1日のスケジュールを可視化します。

このチェックリストの結果をもとに、あなたの課題を具体的に分析します。例えば、「過食傾向がある」「運動習慣が途絶えている」「生活リズムが不規則」といった課題が見えてくるでしょう。これらの課題を一つずつ解決していくことが、ダイエット成功への第一歩です。

2. 目標設定：現実的で達成可能な目標を定める

ダイエットを始めるにあたり、まずは現実的な目標を設定しましょう。急激な体重減少は、心身に大きな負担をかけ、リバウンドのリスクも高まります。以下のポイントを参考に、無理のない目標を設定してください。

• 短期目標：1ヶ月で1〜2kgの減量を目指しましょう。
• 中期目標：3ヶ月で3〜5kgの減量を目指しましょう。
• 長期目標：半年〜1年かけて、体脂肪率を5%減らすことを目標にしましょう。
• 非体重目標：体脂肪率の減少、体力の向上、服のサイズダウンなど、体重以外の目標も設定しましょう。

目標設定の際には、SMARTの法則を活用すると効果的です。

• Specific（具体的）：体重を何kg減らす、体脂肪率を何%減らすなど、具体的な目標を設定する。
• Measurable（測定可能）：体重計や体脂肪計で測定できる目標にする。
• Achievable（達成可能）：無理のない範囲で、達成可能な目標を設定する。
• Relevant（関連性）：自分の価値観や目的に合った目標にする。
• Time-bound（期限付き）：1ヶ月、3ヶ月、半年など、期限を区切って目標を設定する。

3. 食事改善：無理なく続けられる食生活の提案

食事はダイエットの要です。しかし、過度な食事制限は、鬱病の症状を悪化させる可能性があります。以下のポイントを参考に、無理なく続けられる食生活を実践しましょう。

• 規則正しい食事：朝食、昼食、夕食を規則正しく食べ、間食を減らしましょう。
• バランスの取れた食事：主食（ご飯、パンなど）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）、汁物をバランス良く食べましょう。
• 高タンパク質・低脂質：タンパク質を積極的に摂取し、脂質の摂取量を控えましょう。
• 食物繊維の摂取：野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂取し、便秘を予防しましょう。
• 水分補給：1日に1.5〜2リットルの水を飲みましょう。
• 外食の工夫：週末の外食は、栄養バランスを考えたメニューを選び、食べ過ぎに注意しましょう。
• 過食対策：過食衝動が起きた場合は、低カロリーの食品（野菜、海藻、こんにゃくなど）を食べる、水分を摂取する、軽い運動をするなど、別の行動で気を紛らわせる工夫をしましょう。

食事改善の際には、以下の点に注意しましょう。

• 主治医との連携：服薬との関係で、食事制限に注意が必要な場合があります。必ず主治医に相談しましょう。
• 無理のない範囲で：完璧を目指さず、できる範囲から始めましょう。
• 記録をつける：食事内容を記録することで、自分の食生活を客観的に把握し、改善点を見つけやすくなります。

4. 運動習慣の確立：無理なく続けられる運動の提案

運動は、ダイエットの効果を高めるだけでなく、鬱病の症状改善にも役立ちます。しかし、激しい運動は、体調を悪化させる可能性があります。以下のポイントを参考に、無理なく続けられる運動習慣を確立しましょう。

• ウォーキング：毎日、30分程度のウォーキングを行いましょう。徒歩通勤も効果的です。
• 水泳：水泳は、全身運動であり、心肺機能の向上にも役立ちます。無理のない範囲で、週に2〜3回、30分〜1時間程度行いましょう。
• 筋トレ：自宅でできる筋トレ（スクワット、腕立て伏せなど）を、週に2〜3回行いましょう。
• ストレッチ：毎日、ストレッチを行い、体の柔軟性を高めましょう。
• 運動の強度：無理のない範囲で、少し息が上がる程度の運動強度で行いましょう。
• 運動時間：1日に20〜30分程度の運動から始め、徐々に時間を増やしていきましょう。
• 運動の頻度：週に3〜5回を目安に、無理なく続けられる頻度で運動を行いましょう。

運動習慣を確立する際には、以下の点に注意しましょう。

• 体調管理：体調が悪い場合は、無理せず休みましょう。
• ウォーミングアップとクールダウン：運動前にはウォーミングアップ、運動後にはクールダウンを行いましょう。
• 記録をつける：運動内容を記録することで、自分の運動習慣を客観的に把握し、モチベーションを維持しやすくなります。
• 仲間を作る：一緒に運動する仲間を見つけることで、モチベーションを維持しやすくなります。

5. 睡眠の質の向上：質の高い睡眠を確保する

睡眠不足は、食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。質の高い睡眠を確保するために、以下のポイントを実践しましょう。

• 規則正しい睡眠時間：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
• 寝る前のリラックス：寝る前に、ぬるめのお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたりしましょう。
• カフェインとアルコールの制限：寝る前に、カフェインやアルコールを摂取するのは控えましょう。
• 寝室環境の整備：寝室を暗く、静かに、涼しく保ちましょう。
• 日中の活動：日中は適度な運動を行い、太陽の光を浴びましょう。
• 睡眠導入剤の使用：睡眠に問題がある場合は、主治医に相談し、適切な薬を処方してもらいましょう。

6. ストレス管理：ストレスを溜めない工夫

ストレスは、過食やダイエットの停滞を引き起こす可能性があります。ストレスを溜めないために、以下の方法を試してみましょう。

• リラックスできる時間：好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、読書をしたりして、リラックスできる時間を持ちましょう。
• 趣味の時間：自分の好きなことに時間を使い、気分転換を図りましょう。
• 友人との交流：友人や家族と話すことで、ストレスを解消しましょう。
• カウンセリング：専門家（カウンセラー、精神科医など）に相談し、心のケアを受けましょう。
• マインドフルネス：瞑想やヨガなど、マインドフルネスの実践を取り入れ、ストレスを軽減しましょう。
• 休息：疲れたときは、無理せず休息を取りましょう。

7. モチベーション維持：モチベーションを維持するための工夫

ダイエットを成功させるためには、モチベーションを維持することが重要です。以下の方法を参考に、モチベーションを維持しましょう。

• 記録をつける：体重、体脂肪率、食事内容、運動内容などを記録し、自分の進捗状況を可視化しましょう。
• 目標を細分化する：大きな目標を小さな目標に分割し、達成感を積み重ねましょう。
• ご褒美を設定する：目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
• 仲間を作る：ダイエット仲間を見つけ、励まし合いながら進みましょう。
• 専門家のアドバイス：パーソナルトレーナーや栄養士など、専門家のアドバイスを受けることも有効です。
• 無理はしない：体調が悪いときは、無理せず休みましょう。

8. 仕事との両立：仕事とダイエットを両立させるための具体的な方法

障害者施設での仕事とダイエットを両立させるためには、工夫が必要です。以下のポイントを参考に、仕事とダイエットを両立させましょう。

• 食事の準備：昼食は、前日に準備しておくと便利です。コンビニや外食を利用する場合は、栄養バランスを考えたメニューを選びましょう。
• 運動時間の確保：徒歩通勤を利用したり、休憩時間に軽い運動をしたりするなど、隙間時間を活用しましょう。
• 休息時間の確保：仕事中は、適度に休憩を取り、心身をリフレッシュさせましょう。
• 週末の過ごし方：週末は、外食を控え、自炊をしたり、運動をしたりするなど、健康的な過ごし方を心がけましょう。
• 周囲への理解：職場の人たちに、ダイエットに取り組んでいることを伝え、理解と協力を得ましょう。

仕事とダイエットを両立させることは、決して簡単ではありません。しかし、諦めずに、できることから少しずつ取り組んでいくことが大切です。

9. 専門家への相談：プロの力を借りる

ダイエットに関する悩みや疑問は、一人で抱え込まずに、専門家に相談しましょう。以下の専門家が、あなたのダイエットをサポートしてくれます。

• 医師：鬱病の治療と並行して、ダイエットについて相談しましょう。
• 管理栄養士：食事に関するアドバイスを受け、栄養バランスの取れた食事を実践しましょう。
• パーソナルトレーナー：運動に関するアドバイスを受け、効果的な運動方法を実践しましょう。
• カウンセラー：心のケアを受け、ストレスを軽減しましょう。

専門家のアドバイスを受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

10. 成功事例：同じ悩みを持つ人たちの体験談

同じように鬱病を抱えながらダイエットに成功した人たちの体験談を紹介します。彼らの成功体験を参考に、あなたのダイエットへのモチベーションを高めましょう。

• Aさんの場合：30代男性。鬱病で過食になり、体重が100kgを超えた。主治医と相談し、食事療法とウォーキングを組み合わせたダイエットを開始。半年で15kgの減量に成功し、鬱病の症状も改善した。
• Bさんの場合：40代女性。職場の人間関係で鬱病を発症し、体重が増加。カウンセリングを受けながら、食事内容を見直し、ヨガを始めた。1年かけて、体脂肪率を10%減らすことに成功し、心身ともに健康を取り戻した。
• Cさんの場合：20代男性。鬱病で引きこもりになり、体重が増加。オンラインのダイエットコミュニティに参加し、仲間と励まし合いながら、食事制限と筋トレを始めた。半年で20kgの減量に成功し、自信を取り戻し、就職活動も成功した。

これらの成功事例から、諦めずに努力を続ければ、必ず結果が出ることがわかります。あなたの目標に向かって、一歩ずつ進んでいきましょう。

11. チェックリスト：今日から始めるダイエット習慣

最後に、今日から始められるダイエット習慣のチェックリストを作成しました。毎日チェックすることで、あなたのダイエットをサポートします。

• 食事
  • ☐ 朝食を食べる
  • ☐ 昼食はバランスの良い食事を選ぶ
  • ☐ 夕食は食べ過ぎない
  • ☐ 間食をしない
  • ☐ 水を1.5リットル以上飲む
  • ☐ 食事内容を記録する
• 運動
  • ☐ 30分以上のウォーキングをする
  • ☐ 筋トレを10分行う
  • ☐ ストレッチをする
• 睡眠
  • ☐ 7時間以上の睡眠をとる
  • ☐ 寝る前にリラックスする
• メンタルヘルス
  • ☐ ストレスを溜めない工夫をする
  • ☐ 自分の気持ちを記録する
  • ☐ 誰かに相談する
• その他
  • ☐ 体重を測る
  • ☐ 体脂肪率を測る
  • ☐ 記録をつける

このチェックリストを参考に、今日からダイエットを始めましょう。あなたの努力が、必ず実を結びます。応援しています！

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