31歳、鬱病療養中の私が1年半で22キロ痩せた！リバウンドからの脱出と、自信を取り戻すダイエット術

閲覧ありがとうございます。

自分は現在３１歳の男で鬱病療養中です。

２２歳の時に会社の人間関係で鬱病になりました。
現在は障害者施設で仕事をしております。

抗鬱剤で過食になり、病気の前は

身長１７２㎝

体重７０キロ

体脂肪２５％

だったのですが、この八年で

１７２㎝

１０５キロ

体脂肪２７％

に太ってしまいました。

この時は６Lの服を着てました。

これではいけないと思い去年ダイエットで「水泳の平泳ぎを毎日２時間」を始めて１年半で

８３キロまで落ちました。

この時は何とかLLの服が着れました。

しかし体調が悪化して寝たきりになり、しかし食欲を抑えきれずにリバウンドして、

現在は８５キロまで戻ってしまいました。

周りのみんなは「今は病気を治すのが最優先だから気にしなくていいよ」と言ってくれます。

しかし太るという事にとてもコンプレックスを感じています。

作業所でもみんな太ってるとは言わないですが、ガッチリだねと優しい人は言ってくれます。でもみんな優しいから本音の太っているというのを上手く隠してくれているのではないかと察してしまいます。

最近体調が割と良いのでまたダイエットを始めたいと思いました。

しかし水泳は金銭的に続けて通うのは難しいのでジョギングに変えようか迷ってます。

食事改善も大事だと思い、

朝はバナナと水を１杯。

昼は小さい弁当箱のお弁当とお茶。

夜は野菜を中心に腹八分目を考えてます。

間食は我慢出来ていると思います。

障害者手帳があり、市の経営しているスポーツジムは無料で使えるのでそこに通おうとも思いました。

まずはジョギングは家の周辺を走り、筋トレは家で一通り（腕立てや腹筋）等をやればいいのか、

やはり無料のスポーツジムでみっちりやった方が良いのか迷ってます。

ダイエットサイトを色々見るうちにどのダイエット方法が良いのか混乱しております。

体重だけでなく、今度は体脂肪も一緒に落としたいと思います。

こんな自分ですがダイエットに詳しい方にアドバイス頂ければ幸いです。

痩せて自信をつけて病気に打ち勝つ勇気が欲しいです。

よろしくお願い致しますm(__)m

ご相談ありがとうございます。31歳、鬱病療養中とのこと、大変な状況の中、ダイエットへの意欲、素晴らしいですね。過去に水泳で22キロの減量に成功された経験があるとのこと、必ずや再び目標を達成できるはずです。今回は、リバウンドからの脱出、そして健康的なダイエットを成功させるための具体的な方法を、チェックリスト形式でご紹介します。あなたの状況に合わせて、無理なく実践できるものから始めていきましょう。自信を取り戻し、病気に打ち勝つための第一歩を踏み出しましょう！

1. 現状の把握：まずは自分の状態をチェック！

ダイエットを始める前に、まずは現状を正確に把握することが重要です。以下のチェックリストを使って、現在の状態を客観的に評価しましょう。

• 体重と体脂肪率の測定: 定期的に体重計に乗り、体脂肪率も測定しましょう。可能であれば、週に1回、同じ時間帯に測定し、記録をつけることで、変化を把握しやすくなります。
• 食事内容の記録: 1週間分の食事内容を記録し、カロリー計算や栄養バランスをチェックしましょう。食事記録アプリなどを活用すると便利です。
• 運動習慣の確認: 現在の運動頻度、内容、強度を把握しましょう。運動不足を感じている場合は、運動習慣を身につけるための計画を立てましょう。
• 睡眠時間の確認: 睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。十分な睡眠時間を確保できているか確認しましょう。
• ストレスレベルの確認: ストレスは過食の原因になることがあります。ストレスを感じやすい状況や、ストレス解消法を把握しておきましょう。

これらのチェックを通じて、自分の強みと弱みを理解し、具体的な改善点を見つけ出すことができます。記録は、モチベーション維持にも繋がります。

2. 食事改善：無理なく続けられる食生活を！

食事はダイエットの基本です。しかし、無理な食事制限はリバウンドの原因になることも。ここでは、無理なく続けられる食事改善のポイントをご紹介します。

• バランスの取れた食事: 3食きちんと食べ、主食、主菜、副菜をバランス良く摂りましょう。特に、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを意識して摂取することが重要です。
• カロリー計算: 1日の摂取カロリーを計算し、消費カロリーとのバランスを考えましょう。基礎代謝量と活動量から、適切な摂取カロリーを計算できます。
• 食事のタイミング: 朝食を抜くと、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう傾向があります。朝食は必ず摂り、昼食はバランスの良い弁当、夕食は野菜中心で腹八分目を心がけましょう。
• 間食の工夫: 間食は、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。例えば、ヨーグルト、ナッツ、果物などがおすすめです。
• 水分補給: 水分をこまめに摂ることで、満腹感を得やすくなり、代謝も促進されます。1日に1.5〜2リットルの水を飲むことを目標にしましょう。

食事改善は、長期的に見て健康的な食生活を身につけることが目的です。焦らず、少しずつ改善していくことが大切です。

3. 運動習慣の確立：楽しみながら体を動かそう！

運動は、カロリー消費だけでなく、心身の健康にも良い影響を与えます。ここでは、無理なく続けられる運動習慣を確立するためのポイントをご紹介します。

• 運動の種類: ジョギング、ウォーキング、水泳、筋トレなど、自分が楽しめる運動を選びましょう。色々な運動を試してみて、飽きないものを見つけるのも良いでしょう。
• 運動頻度と時間: 最初は週に2〜3回、30分程度の運動から始め、徐々に頻度と時間を増やしていきましょう。
• 運動強度: 息が少し上がる程度の運動強度を目安にしましょう。無理な運動は、怪我の原因になるだけでなく、継続を難しくします。
• 筋トレ: 基礎代謝を上げるために、週に2〜3回、筋トレを取り入れましょう。自宅でできる腕立て伏せ、腹筋、スクワットなども効果的です。
• スポーツジムの活用: 市のスポーツジムが無料で利用できるのは大きなメリットです。専門家のアドバイスを受けながら、効果的に運動することができます。積極的に活用しましょう。

運動は、継続することが重要です。楽しみながら、無理なく続けられる方法を見つけましょう。

4. メンタルヘルスケア：心の健康も大切に！

鬱病療養中とのことですので、メンタルヘルスケアも非常に重要です。心の健康を保ちながら、ダイエットを進めていきましょう。

• 休息と睡眠: 十分な休息と睡眠は、心身の健康に不可欠です。質の高い睡眠を確保するために、寝る前のスマホ利用を控えたり、リラックスできる環境を整えましょう。
• ストレス管理: ストレスを感じたときは、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。例えば、好きな音楽を聴く、軽い運動をする、友人や家族と話すなど。
• 専門家との連携: 精神科医やカウンセラーと連携し、定期的に診察やカウンセリングを受けましょう。
• 目標設定: 無理のない目標を設定し、達成感を味わうことで、自己肯定感を高めましょう。
• ポジティブ思考: 失敗しても、落ち込まずに、次に向けて前向きに考えましょう。

心の健康を保つことは、ダイエットを成功させるための重要な要素です。無理せず、自分のペースで進んでいきましょう。

5. 具体的な行動計画：今日からできること！

これまでの情報を踏まえ、具体的な行動計画を立てましょう。以下のステップで、今日からできることを始めましょう。

• 目標設定: まずは、具体的な目標を設定しましょう。例えば、「1ヶ月で2キロ減量する」「体脂肪率を2%減らす」など、数値目標を設定すると、モチベーションを維持しやすくなります。
• 食事記録の開始: 今日から食事記録を始めましょう。食事内容、カロリー、栄養バランスを記録し、自分の食生活を客観的に把握しましょう。
• 運動の開始: 週に2〜3回、30分程度のウォーキングやジョギングから始めましょう。無理のない範囲で、徐々に運動強度と時間を増やしていきましょう。
• スポーツジムの利用: 市のスポーツジムの利用を検討しましょう。専門家のアドバイスを受けながら、効果的に運動することができます。
• 睡眠時間の確保: 毎日7〜8時間の睡眠を確保するように心がけましょう。寝る前のスマホ利用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。
• ストレス解消法の実践: ストレスを感じたときは、自分なりのストレス解消法を実践しましょう。
• 定期的な振り返り: 週に1回、目標達成度を振り返り、計画の修正を行いましょう。

計画を立て、実行し、振り返ることで、ダイエットは確実に成功に近づきます。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。

6. 成功事例と専門家の視点

ダイエット成功のためには、成功事例を参考にしたり、専門家の意見を聞くことも有効です。

• 成功事例: 多くの人が、様々な方法でダイエットに成功しています。インターネットや書籍で、成功事例を参考にし、自分の状況に合った方法を見つけましょう。
• 専門家の意見: 医師、管理栄養士、パーソナルトレーナーなど、専門家のアドバイスを受けることも有効です。
• 継続のコツ: 継続するためには、小さな目標を設定し、達成感を味わうことが重要です。また、仲間と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持することもできます。
• 停滞期の乗り越え方: ダイエットには、停滞期がつきものです。停滞期に陥った場合は、焦らず、食事内容や運動強度を見直したり、休息を取るなどして、乗り越えましょう。

成功事例を参考に、専門家のアドバイスを受け、継続するための工夫をすることで、必ずダイエットは成功します。

7. まとめ：自信を取り戻し、輝く未来へ！

今回の記事では、鬱病療養中の方が、リバウンドから脱出し、健康的にダイエットを成功させるための方法を、チェックリスト形式でご紹介しました。現状把握、食事改善、運動習慣の確立、メンタルヘルスケア、具体的な行動計画、成功事例と専門家の視点、これらを組み合わせることで、必ず目標を達成できるはずです。

ダイエットは、単に体重を減らすことだけではありません。自信を取り戻し、心身ともに健康になることで、人生をより豊かにすることができます。焦らず、一歩ずつ、自分を大切にしながら、輝く未来に向かって進んでいきましょう！

応援しています！

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