双極性障害と仕事の悩み：自分を責める気持ちとの向き合い方

この記事では、双極性障害を抱えながら、仕事や日常生活で自分を責めてしまいがちなあなたに向けて、具体的な対処法と、より良い働き方を見つけるためのヒントを提供します。特に、精神科医への相談を躊躇してしまう理由や、過去の経験からくる不安を乗り越えるためのアドバイスに焦点を当てています。

はじめまして、精神の手帳3級の双極性障害持ちです。

現在、地元のクリニックに双極性障害の治療で通っております。

そんな私ですが、自分の行動に気になることがあって

この間、恋人からクリスマスプレゼントで頂いたペアリングを貰って六日目で無くし、その無くした日、恋人とお出かけをする予定でしたが指輪を無くしたショックから外に出れる状況ではなくなり、見つかるまで永遠と部屋を探し続けました。

約束をしていようが関係なく「見つけるまで部屋から出たらいけない」という考えが頭をぐるぐるした為です。

気分も落ち、体調も悪くなりましたが、結果指輪は見つかりました。

約束の時間に遅れたもののお出かけもできましたが、その日は良くない一日でした。

また、ある日は仕事(障がい者雇用では無く、現在普通のアルバイトをしています。)で「品出しを〇時までに終わらせておいて」と言われた時に「絶対に終わらせないといけない。怒られる。人生が終わる。怖い」というように自分を追い込んでしまい、周りのパートさんたちが私の顔色と目を見て心配をしてしまう事態になってしまいました。

この様に、自分をとても追い詰めてしまい気分が沈んだりしてODに繋がったり自傷に繋がったり、周りに当たってしまったりでしんどいのですが

同じような経験ある方いらっしゃいますか、またその際の上手な思考の切り替え方や、医者に相談する際の切り出し方などを教えて下さい。

双極性障害でクリニックにかかっている為、他の関係なさそうな症状をお話して心底嫌がられないか不安でしょうがないです。

と、いうのも私自身、今年20歳にして物忘れが相当激しいのですが。当時17歳？頃に別のクリニックにかかっていた際に思い切って「物忘れが激しくて、長い休みに入ってしまうと人の顔が思い出せなくなったりしてしまうんです」と相談したところ、適当にあしらわれ

母親と先生との面談の際に、「痴呆症みたいで困ります。」と親にハッキリそう言ったそうです。それ以来、そのクリニックには通っていません。しかし、大きな傷になったが故に今のクリニックに聞くのがとても怖いです。

参考になるか分かりませんが一応私の性格や恋人についてを書いておきます。

私自身、女性です。

知能テストWAISでは78、WISCでは76でした。

双極性障害になってから、気に入らないことやストレスがちょっとでも溜まると職場でも何処でも関係なく物に八つ当たりしたり、場合によっては気に入らない相手に暴言を吐いて勝てないと頭では分かっていてもイライラが勝り、喧嘩を売ることがあります。

なので、嫌な声を聞かないためにイヤホンを欠かさず持ち、視界には常に人の顔が映らないよう下を向いて歩いています。

もともと、すぐに自分を責める内気な性格で自分に自信が無いことから人の命令に従い、他人の言うことを極端に信じやすいです。

なので、今の恋人と付き合ってからは恋人が間に入って善し悪しを決めることが多いです。

人を疑わずに信じやすい性格から性犯罪被害に巻き込まれたことが三度あり、トラウマがかなり多いせいもあってなのか、記憶力が凄く悪いです。2年前の記憶ですらうっすらとしか覚えてないです。

母親から頼まれるおつかいも、2個のものを買うだけでメモ帳がないと買い物が出来ないぐらい記憶力がないですが、心に深く刺さったものや印象強いものだけ覚えます。

今交際している恋人は、ごく普通の家庭で普通に育ったとても温厚な方です。常に先回りして私に起こるかもしれない危険などを避けてくれたりします。

稚拙でまとまりがなく、すみませんでした。

まとめると「自分を凄く責めたり追い込んだりしてしまうですが、思考の切り替え方は何かありますか。また、医者に聞く際にどの様に切り出せば自然ですか？」ということです。

はじめに：抱えている問題の整理

ご相談ありがとうございます。双極性障害を抱えながら、仕事や日常生活で様々な困難に直面されているのですね。特に、

• 自己肯定感の低さ
• 完璧主義的な思考
• 過去のトラウマによる不安
• 精神科医への相談に対する恐怖心

これらの問題が複雑に絡み合い、あなたを苦しめているようです。この問題は、双極性障害の症状だけでなく、あなたの内向的な性格や過去の経験も影響していると考えられます。この記事では、これらの問題に焦点を当て、具体的な解決策を提示していきます。まずは、あなたの抱える問題について、もう少し詳しく見ていきましょう。

1. 自分を責める気持ちとの向き合い方

あなたは、些細なミスや失敗を過剰に恐れ、自分を厳しく責めてしまう傾向があるようです。これは、双極性障害の症状である気分の波に加えて、自己肯定感の低さや完璧主義的な性格が影響していると考えられます。ここでは、自己肯定感を高め、自分を責める気持ちを和らげるための具体的な方法をいくつかご紹介します。

1-1. 認知行動療法の実践

認知行動療法（CBT）は、考え方（認知）や行動パターンを変えることで、精神的な苦痛を軽減する心理療法です。自分を責める気持ちを和らげるためには、以下のステップを試してみてください。

1. 問題の特定: 自分を責める具体的な状況や思考パターンを特定します。例えば、「品出しを時間内に終わらせられなかったら、クビになるかもしれない」といった思考です。
2. 思考の記録: 自分を責める思考が浮かんだときに、その内容、感情、状況を記録します。
3. 思考の分析: 記録した思考が、現実的かどうか、客観的な証拠があるかどうかを分析します。例えば、「品出しを時間内に終わらせられなかったら、クビになる」という思考に対して、「過去に同じような状況でクビになったことはあるか？」「上司はどのような反応をしたか？」などを考えます。
4. 代替思考の作成: 否定的な思考を、より現実的で建設的な思考に置き換えます。例えば、「品出しを時間内に終わらせられなかったら、上司に相談して、一緒に解決策を探そう」といった思考です。
5. 行動の実験: 新しい思考に基づいて行動し、結果を評価します。例えば、上司に相談してみることで、不安が軽減されるかどうかを試します。

CBTは、専門家の指導のもとで行うことが効果的ですが、自己学習も可能です。書籍やオンラインリソースを活用して、CBTの基本的なスキルを身につけましょう。

1-2. マインドフルネスの実践

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させ、ありのままの自分を受け入れるための瞑想法です。マインドフルネスを実践することで、自分を責める思考に囚われにくくなり、感情の波に乗りこなせるようになります。以下のステップで試してみてください。

1. 姿勢を整える: 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
2. 呼吸に意識を向ける: 呼吸に集中し、呼吸の出入りを感じます。
3. 思考に気づく: 思考が浮かんできたら、それに気づき、評価せずに受け流します。
4. 再び呼吸に集中する: 思考が去ったら、再び呼吸に意識を戻します。

マインドフルネスは、毎日10〜20分程度行うのが効果的です。最初は難しく感じるかもしれませんが、継続することで効果を実感できるようになります。瞑想アプリやYouTubeのガイド付き瞑想も活用してみましょう。

1-3. 自己肯定感を高めるための具体的な行動

自己肯定感を高めるためには、小さな成功体験を積み重ねることが重要です。以下の行動を意識的に行いましょう。

• 目標設定: 達成可能な小さな目標を設定し、達成したら自分を褒めます。
• 自己肯定的な言葉を使う: 自分の長所や良いところを意識し、肯定的な言葉で自分を励まします。
• 他者との比較を避ける: 他人と比較せず、自分のペースで成長することを意識します。
• 自分の感情を大切にする: 自分の感情を認め、無理に抑え込まずに表現する方法を見つけます。
• 休息を取る: 十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動を心がけ、心身の健康を保ちます。

2. 仕事での困難を乗り越えるために

あなたは、仕事で「絶対に〇〇しなければならない」という強迫観念に駆られ、強いストレスを感じているようです。これは、双極性障害の症状が悪化する原因にもなりかねません。ここでは、仕事でのストレスを軽減し、より働きやすい環境を作るための具体的な方法をご紹介します。

2-1. 職場の理解を得る

まずは、職場の同僚や上司に、あなたの抱える問題を理解してもらうことが重要です。ただし、すべてを打ち明ける必要はありません。あなたの状況に合わせて、適切な範囲で情報を共有しましょう。

• 信頼できる人に相談する: 信頼できる同僚や上司に、あなたの抱える問題について相談してみましょう。具体的にどのようなサポートが必要なのかを伝えると、協力が得やすくなります。
• 合理的配慮を求める: 障害者雇用ではなく、一般のアルバイトとして働いている場合でも、合理的配慮を求めることができます。例えば、「業務の指示を具体的にしてほしい」「休憩時間を長めにほしい」など、あなたの働きやすさを向上させるための要望を伝えてみましょう。
• オープンにする範囲を検討する: 職場にどの程度オープンにするかは、慎重に検討する必要があります。あなたの病状や性格、職場の雰囲気などを考慮し、無理のない範囲で情報共有を行いましょう。

2-2. 業務上の工夫

仕事でのストレスを軽減するために、業務上の工夫も重要です。以下の方法を試してみてください。

• タスク管理: 抱えているタスクを可視化し、優先順位をつけ、計画的に進めるようにします。
• 時間管理: タイムスケジュールを作成し、時間を区切って業務に取り組みます。タイマーを活用して、集中力を維持することも有効です。
• 休憩の確保: 定期的に休憩を取り、心身をリフレッシュさせます。休憩時間には、軽いストレッチをしたり、好きな音楽を聴いたりして、気分転換を図りましょう。
• 周囲とのコミュニケーション: 同僚や上司とのコミュニケーションを積極的に行い、困ったことがあればすぐに相談できる関係性を築きます。
• 業務の効率化: 業務の効率化を図るために、ツールの活用や、手順の見直しを行います。

2-3. 働き方の見直し

現在の働き方が、あなたの心身に大きな負担を与えている場合は、働き方を見直すことも検討しましょう。以下のような選択肢があります。

• 異動の希望: 現在の仕事内容が、あなたに合っていないと感じる場合は、異動を希望することも検討しましょう。
• 時短勤務: 体調に合わせて、時短勤務を検討することもできます。
• 障害者雇用への転職: 障害者雇用は、あなたの特性に合わせた働き方ができる可能性があります。専門機関に相談し、情報収集を行いましょう。
• 副業・フリーランス: 副業やフリーランスとして、自分のペースで働ける仕事を探すこともできます。

3. 精神科医とのより良いコミュニケーションのために

あなたは、過去の経験から、精神科医に相談することに強い不安を感じているようです。しかし、精神科医はあなたの症状を理解し、適切な治療を提供するためのパートナーです。ここでは、精神科医とのより良いコミュニケーションを築き、安心して相談するためのヒントをご紹介します。

3-1. 相談内容の整理

診察前に、相談したい内容を整理しておきましょう。以下の点を意識すると、スムーズに相談を進めることができます。

• 症状の記録: 症状が出始めた時期、頻度、程度、具体的な状況などを記録しておきます。
• 困っていることの明確化: 具体的にどのようなことで困っているのかを明確にします。
• 質問事項の準備: 疑問に思っていることや、知りたいことを事前にまとめておきます。

3-2. 相談の切り出し方

精神科医に相談する際に、どのように切り出すか悩むかもしれません。過去の経験から、相談することに抵抗があるかもしれませんが、あなたの抱える問題を正直に伝えることが大切です。以下は、相談の切り出し方の例です。

• 「最近、〇〇という症状で困っています。」
• 「〇〇について、先生にご相談したいことがあります。」
• 「以前、〇〇について相談した際に、少し不安を感じたことがあり、今回の相談を躊躇していました。しかし、〇〇についてもお話したいと思っています。」

あなたの気持ちを正直に伝え、医師との信頼関係を築くことが重要です。

3-3. 医師との信頼関係の構築

医師との信頼関係を築くためには、以下の点を意識しましょう。

• 正直に話す: 嘘をついたり、隠したりせずに、自分の気持ちや状況を正直に話しましょう。
• 質問する: 疑問に思ったことは、遠慮なく質問しましょう。
• 治療方針の確認: 治療方針について、医師とよく話し合い、納得した上で治療を受けましょう。
• セカンドオピニオンの活用: 医師との相性が合わないと感じた場合は、セカンドオピニオンを検討することもできます。

4. 物忘れと記憶力について

物忘れが激しいことについても、精神科医に相談してみましょう。物忘れの原因は様々ですが、双極性障害の症状や、過去のトラウマ、薬の副作用などが考えられます。医師に相談することで、原因を特定し、適切な対処法を見つけることができます。

4-1. 物忘れへの対処法

物忘れに対しては、以下の対処法を試してみてください。

• メモを活用する: 重要なことは、メモに記録する習慣をつけましょう。
• スケジュール管理: スケジュール帳やアプリを活用して、予定を管理しましょう。
• 整理整頓: 物の置き場所を決め、整理整頓を心がけましょう。
• 生活習慣の見直し: 十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動を心がけ、脳の健康を保ちましょう。
• 認知トレーニング: 脳トレアプリやゲームなどで、認知機能を鍛えましょう。

4-2. 記憶力に関する相談の切り出し方

精神科医に、記憶力について相談する際の切り出し方の例です。

• 「最近、物忘れが激しく、日常生活に支障が出ています。」
• 「過去のトラウマの影響で、記憶力が低下しているように感じます。」
• 「物忘れについて、何かできることはありますか？」

医師に相談し、原因を特定し、適切なアドバイスを受けましょう。

5. 恋人との関係について

あなたの恋人は、あなたのことを理解し、支えようと努力してくれています。しかし、依存関係が強くなりすぎると、あなたの自立を妨げる可能性があります。ここでは、恋人とのより良い関係を築くためのヒントをご紹介します。

5-1. 適切な距離感の維持

恋人との適切な距離感を保つことが重要です。以下の点を意識しましょう。

• 自立を促す: 恋人に頼りすぎず、自分のことは自分で決めるように心がけましょう。
• コミュニケーション: 自分の気持ちや考えを、正直に恋人に伝えましょう。
• 境界線の設定: 自分の時間や空間を大切にし、相手との境界線を明確にしましょう。
• 感謝の気持ちを伝える: 恋人のサポートに感謝し、感謝の気持ちを伝えましょう。

5-2. 専門家のサポート

恋人との関係について悩んでいる場合は、専門家のサポートを受けることも有効です。カップルカウンセリングや、個別のカウンセリングを通して、より良い関係を築くためのヒントを得ることができます。

6. まとめ：自分らしく働くために

双極性障害を抱えながら、自分を責める気持ちに苦しみ、仕事や日常生活で困難を感じているあなたへ。この記事では、自己肯定感を高め、自分を責める気持ちを和らげるための具体的な方法、仕事でのストレスを軽減し、より働きやすい環境を作るためのヒント、精神科医とのより良いコミュニケーションを築くためのアドバイス、物忘れと記憶力に関する対処法、恋人とのより良い関係を築くためのヒントをご紹介しました。

これらのアドバイスを参考に、自分を大切にし、自分らしく働けるように、一歩ずつ進んでいきましょう。そして、困ったときは、一人で抱え込まずに、専門家や信頼できる人に相談してください。あなたの努力が報われることを心から願っています。

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