46歳からの再起！トレーニングブランクとメンタル不調を乗り越え、理想の体を取り戻す方法

この記事では、長年のトレーニングブランクと、怪我による心身の不調を経験された46歳の方に向けて、トレーニング再開への道筋を提示します。具体的には、バルクアップの可能性、怪我をした部位への効果的なアプローチ、そしてメンタルヘルスとの向き合い方について、専門的な視点と具体的なアドバイスを交えて解説します。年齢や怪我を言い訳にせず、再び理想の体とメンタルを取り戻すためのヒントをお届けします。

当方もうすぐ46歳。普通でしたらトレーニング歴26年目に入る所でした。

只の素人ビルダーですが、怪我をしないトレーニングを心がけて来て、使用重量も【関節に負担をかけない稼働範囲での最高重量】しか扱いませんでした。

その代わり３分割、週６日、プッシュ・プル法で、ドロップセットやフォーストレップを多用するボリュームトレーニングを課して来ました。

ところが全くトレーニングと関係のないクライミングの時に滑落して、左踵を粉砕骨折してしまいまして、左足首の稼働範囲がようやく1/2程度に回復しましたが、これ以上は良くならないそうです。

１ミリも椎間板が縮んでいない、怪我知らずが誇りだったのに、意気消沈してしまってもう１年半トレーニングしていません。

軽いと言えども障害者ですし、遠距離通勤も嫌になって退職したのであと１年は雇用保険で自由で暇な身です。

質問①

25年の人生でこれほど長いブランクは初めてですし、半年以上寝たきりだったのでバルクも相当落ちました。左足のカーフは痛みでかつての1/10程度の負荷しかかけられませんが、他の部分は全く元通りになりました。１年だの５年だののブランクは又トレーニングをハードにやればバルクは46歳でも取り戻せますか？

質問②

左足下肢のカーフについては医師は、【関節が潰れてるのでどうしたって痛い。トレーニングしようがしまいが痛いものは痛い。よって筋力をアップするためにトレーニングした方が良い】と言いました。

軽い負荷でも継続していき、刺激を意識すればカーフも肥大しますか？痛めたのは関節なので、ヒラメ筋にも腓腹筋にも勿論充分な意識を注力出来ますが負荷には限界があります。

20歳の頃にうつ病にかかり、最悪のメンタルの時に小さなジムに通ったら、たまたまオーナーが元アマチュアビルダーでして【落ち込んでいないでそういう時こそトレーニングをするんだ】と言われました。

今が二度目のその時ではないかなあ、と考えております。

回答よろしくお願いいたします。

補足

・重量よりフォーム

・ポジティブ動作もネガティブ動作も一瞬も気を抜かない

・軽重量しか扱えないが高強度トレーニングだ

・関節を痛めない稼働範囲と言ったが、扱う重量は増やさなければ当然、筋肥大等見込めない

→これらは全部あのときのトレーナーの言葉です。やっていた頃は【軽そう】と言われましたが、やってみるとスロートレーニングみたいでキツかったです。

1. 46歳からのバルクアップは可能か？ブランクからの再起

25年間のトレーニング歴を持つあなたが、怪我とブランクを経て、再びトレーニングを始めることに不安を感じるのは当然のことです。しかし、年齢に関わらず、適切な方法でトレーニングを行えば、バルクアップは十分に可能です。

1.1. 年齢と筋肉の関係

年齢を重ねると、筋肉量の減少（サルコペニア）が起こりやすくなります。しかし、これは避けられないものではありません。適切なトレーニングと栄養摂取によって、筋肉量の維持・増加は可能です。46歳であれば、まだまだ筋肉の発達が見込める年齢です。

1.2. ブランクの影響と対策

1年半のブランクは、筋肉量や筋力の低下を引き起こしますが、これは可逆的なものです。トレーニングを再開し、適切な負荷と頻度でトレーニングを行えば、以前のレベルに近づくことは可能です。焦らず、徐々に負荷を上げていくことが重要です。

1.3. 具体的なトレーニング戦略

• 段階的な負荷設定: 最初は軽い負荷から始め、徐々に重量を増やしていきます。無理な負荷は怪我のリスクを高めます。
• 高頻度トレーニング: 週6回のトレーニングは、筋肉の発達に効果的です。ただし、怪我のリスクを考慮し、体の状態に合わせて頻度を調整しましょう。
• 部位別のトレーニング: 3分割法（プッシュ・プル法）は、各部位に十分な休息を与えながら、高頻度でトレーニングできる効果的な方法です。
• フォームの徹底: 重量よりもフォームを重視し、正しいフォームでトレーニングを行うことが、怪我の予防と効果的な筋肉の発達につながります。

2. 怪我をしたカーフへの効果的なアプローチ

左足カーフの怪我は、トレーニング再開における大きな課題です。医師の言葉通り、「痛いものは痛い」という現実を受け入れつつ、筋力アップを目指す必要があります。

2.1. 痛みを管理しながらのトレーニング

痛みを完全に無くすことは難しいかもしれませんが、痛みをコントロールしながらトレーニングを行うことは可能です。以下の点に注意しましょう。

• 痛みのレベルを把握: 痛みのレベルを記録し、トレーニング強度を調整します。
• ウォーミングアップとクールダウン: 念入りなウォーミングアップとクールダウンを行い、血流を改善し、筋肉の柔軟性を高めます。
• 痛みを誘発しない範囲での可動域: 可動域を制限し、痛みを誘発しない範囲でトレーニングを行います。
• 専門家への相談: 理学療法士や整形外科医に相談し、適切なアドバイスを受けましょう。

2.2. 軽い負荷での筋肥大の可能性

軽い負荷でも、適切な方法でトレーニングを行えば、筋肥大は可能です。以下のポイントを意識しましょう。

• 意識的な筋肉への刺激: 筋肉を意識し、収縮と弛緩をコントロールすることで、軽い負荷でも効果的な刺激を与えることができます。
• スロートレーニング: ポジティブ動作とネガティブ動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を高めます。
• ドロップセットやフォーストレップ: 限界まで追い込むことで、筋肉への刺激を最大化します。
• ヒラメ筋と腓腹筋へのアプローチ: カーフの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋から構成されています。それぞれの筋肉に意識を集中し、トレーニングを行いましょう。

3. メンタルヘルスとの向き合い方：トレーニングの重要性

20歳の頃に経験したうつ病、そして今回の怪我とブランク。トレーニングは、心身の健康を維持するための強力なツールとなります。

3.1. トレーニングがメンタルヘルスに与える影響

トレーニングは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を促進し、気分の改善やストレス軽減に効果があります。また、目標達成による自己肯定感の向上や、自信の回復にもつながります。

3.2. トレーニングを継続するためのメンタル戦略

• 小さな目標設定: 大きな目標だけでなく、小さな目標を設定し、達成感を積み重ねることが重要です。
• 記録と振り返り: トレーニングの記録をつけ、自分の成長を客観的に把握することで、モチベーションを維持できます。
• 仲間との交流: トレーニング仲間と交流し、励まし合うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
• 休息の重要性: 十分な休息を取り、心身の疲労を回復させることが、トレーニング効果を高めるために不可欠です。

3.3. 過去の経験を活かす

20歳の頃、トレーニングがメンタル不調から抜け出すきっかけになった経験は、大きな力となります。今回の状況も、トレーニングを通じて乗り越えることができるはずです。過去の経験を活かし、前向きにトレーニングに取り組んでいきましょう。

4. まとめ：46歳からのトレーニング再開に向けて

46歳からのトレーニング再開は、決して不可能ではありません。怪我やブランクを乗り越え、再び理想の体とメンタルを取り戻すために、以下の点を意識しましょう。

• 段階的なトレーニング: 軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていく。
• フォームの徹底: 正しいフォームでトレーニングを行い、怪我を予防する。
• 痛みの管理: 痛みをコントロールしながら、トレーニングを継続する。
• 意識的な筋肉への刺激: 軽い負荷でも、筋肉を意識して効果的な刺激を与える。
• メンタルヘルスケア: トレーニングを通じて、メンタルヘルスを改善する。
• 専門家への相談: 必要に応じて、専門家のアドバイスを受ける。

あなたのトレーニングへの情熱と、正しい方法の実践があれば、必ず目標を達成できるはずです。焦らず、一歩ずつ、理想の体とメンタルを取り戻しましょう。応援しています！

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