「動けない」を乗り越える！うつ病2型の方が、自分らしい働き方を見つけるためのキャリア戦略

この記事では、うつ病2型を抱えながらも、自分らしい働き方を見つけたいと願うあなたへ、具体的なキャリア戦略と心の持ち方について解説します。 「動けない」「やる気が出ない」という状態から抜け出し、一歩ずつ前進するためのヒントをお届けします。

そううつ病2型の者です。毎年12月位から気分が落ち込み始めて、取り越し苦労ばかりしてうつにだんだんとなりかけて行ってしまいます。病気と言えばそれまでなんですが、ヤル気する気がまったく出てきません。昨年は就寝薬の飲みすぎで歩けなくなり入院しました。

入院して約2ｹ月程で退院し、就寝薬は全く変わりました。今は訪問介護を週3回受けています。考えすぎない事と言われてますが、できない事ばかりで自分を責めて、出来た事を、誉める事が出来ません。

食事は毎日ヘルパーさんに来てもらっています。今ｼｬﾜｰ浴も10日以上出来ていません。入る勇気がありません。はいったら気もちがいいと分かってるんですがダメです。カーテンも開けず電気もつけず寝たきり状態です。

主治医は外に出なさい、歩きなさい、陽を浴びなさい！それだけの助言です。分かってはいるけど出来ません。どうしたら起き上がり動けるようになるでしょうか？そううつ病のそうになれるといいんですが、それはあまりありません。

今リーマス朝夕1錠、エビリファイ朝1錠、ラミクタール朝1錠を飲んでいます。ラミクタールを増やそうかねぇと先月言われましたが断りました。薬が増えるのが怖くて……来週再来日なんで増やして貰おうかと。薬でヤル気する気がでてくれば……

1. 現状の理解：なぜ「動けない」のか？

まず、あなたの置かれている状況を客観的に理解することから始めましょう。うつ病2型は、気分の波が激しく、特に落ち込み期には、無気力感、意欲の低下、集中力の欠如といった症状が現れます。 これは、あなたの「甘え」や「努力不足」ではなく、病気によるものです。

あなたが抱えている問題は、以下の3つに集約されます。

• 気分の落ち込み： 毎年12月頃から始まる気分の落ち込みは、活動意欲を奪い、日常生活に支障をきたしています。
• 自己肯定感の低下： 「できないこと」ばかりに目が向き、「できたこと」を認められない状態は、自己肯定感を著しく低下させ、さらなる無気力感を生み出します。
• 行動の制限： シャワーを浴びること、カーテンを開けること、外出することなど、基本的な行動すら困難になっている状況です。

これらの問題は、相互に関連し合い、悪循環を生み出しています。 しかし、この状況を正しく理解し、一つずつ対策を講じることで、必ず改善の道は開けます。

2. 治療と服薬：薬との向き合い方

現在、あなたは複数の薬を服用しており、薬が増えることへの不安を感じています。 薬物療法は、うつ病2型の治療において重要な役割を果たします。

薬の効果と副作用：

• リーマス： 気分安定薬として、躁状態と鬱状態の波を安定させる効果が期待できます。
• エビリファイ： 抗精神病薬であり、意欲の向上や気分の安定に効果があります。
• ラミクタール： 抗てんかん薬ですが、気分安定作用もあり、うつ病の治療にも用いられます。

薬の効果には個人差があり、副作用が出ることもあります。 来週の再診で、主治医とじっくりと話し合い、以下の点を明確にしましょう。

• 現在の薬の効果： 薬を服用して、どの程度症状が改善しているのか。
• 副作用の有無： 薬による副作用で、日常生活に支障が出ていることはないか。
• 薬の増量・変更の可能性： ラミクタールの増量について、メリットとデメリットを詳しく説明してもらう。

薬物療法と並行して行うこと：

• 服薬管理： 決められた時間に、決められた量の薬を服用する。
• 副作用の観察： 異変を感じたら、すぐに主治医に相談する。
• 主治医との連携： 治療に関する不安や疑問を、遠慮なく相談する。

薬は、あくまで治療の補助手段です。 薬だけに頼るのではなく、生活習慣の改善や精神療法など、多角的なアプローチを組み合わせることが重要です。

3. 生活習慣の改善：小さな一歩から始めよう

「外に出なさい」「歩きなさい」「陽を浴びなさい」という主治医の助言は、非常に重要です。 しかし、今のあなたには、ハードルが高すぎるかもしれません。 そこで、まずは小さな一歩から始めましょう。

具体的な行動計画：

• 起床時間の固定： 毎日同じ時間に起きるようにする。 最初は、アラームをセットしなくても起きられる時間に起きることから始めましょう。
• 着替え： パジャマから着替える。 これは、活動モードへの切り替えの第一歩です。
• カーテンを開ける： 太陽の光を浴びることは、体内時計を整え、セロトニンの分泌を促します。
• 軽い運動： 部屋の中でストレッチをする、または近所を少しだけ散歩する。 無理のない範囲で、体を動かす習慣をつけましょう。
• 食事： バランスの取れた食事を摂る。 ヘルパーさんに来てもらっているとのことですので、感謝の気持ちを伝えながら、食事を楽しむようにしましょう。
• シャワー： 10日以上もシャワーを浴びていないとのことですが、まずは「今日はシャワーを浴びる」と決めて、実行してみましょう。 もし難しければ、洗面器にお湯を張り、体を拭くことから始めても良いでしょう。

これらの行動は、どれも小さなことですが、積み重ねることで、大きな変化をもたらします。

目標設定のポイント：

• SMARTの法則： 具体的に（Specific）、測定可能で（Measurable）、達成可能で（Achievable）、現実的で（Realistic）、期限を定めて（Time-bound）目標を設定しましょう。 例えば、「毎日10分間、部屋でストレッチをする」などです。
• 完璧主義を手放す： 完璧を目指すのではなく、「できた」ことに目を向け、自分を褒めるようにしましょう。
• 記録をつける： 行動を記録することで、達成感を得やすくなります。 カレンダーにチェックを入れる、日記をつけるなど、自分に合った方法で記録しましょう。

4. 精神的なサポート：考え方の転換

「考えすぎないこと」と言われても、なかなか難しいものです。 特に、うつ病の症状があるときは、ネガティブな思考に陥りやすくなります。 そこで、考え方を変えるための具体的な方法をいくつかご紹介します。

認知行動療法：

認知行動療法は、考え方のパターンを変えることで、感情や行動を改善する心理療法です。 以下のステップで、実践してみましょう。

1. 問題の特定： どのような状況で、どのようなネガティブな思考が生まれるのかを特定する。
2. 思考の記録： ネガティブな思考を記録し、その根拠を検証する。
3. 代替思考の検討： ネガティブな思考に代わる、より現実的で建設的な思考を考える。
4. 行動実験： 新しい思考に基づいて行動し、結果を検証する。

自己肯定感を高める：

• 「できたこと」を書き出す： 毎日、自分が「できたこと」を3つ以上書き出しましょう。 些細なことでも構いません。 例えば、「朝、起きることができた」「歯を磨いた」「ご飯を食べた」などです。
• 自分を褒める： できたことに対して、自分を褒めましょう。 「よく頑張ったね」「すごいね」など、言葉に出して褒めることも効果的です。
• 他者からのフィードバックを求める： 信頼できる人に、自分の良いところや頑張っているところを尋ねてみましょう。

リラックス法：

• 深呼吸： 呼吸に意識を集中することで、心拍数を落ち着かせ、リラックス効果を得られます。
• 瞑想： 雑念を払い、心の状態を整えることができます。
• 好きな音楽を聴く： 音楽は、気分転換に効果的です。
• アロマテラピー： 好きな香りを嗅ぐことで、リラックス効果を得られます。

5. 働き方：自分に合った選択肢を探す

「そううつ病のそうになれるといいんですが、それはあまりありません」という言葉から、あなたは、仕事に対する意欲はあるものの、病状のために、なかなか踏み出せない状況であることが伺えます。 しかし、諦める必要はありません。 あなたの状態に合わせて、様々な働き方があります。

働き方の選択肢：

• 正社員： 安定した収入と福利厚生が魅力ですが、フルタイム勤務が難しい場合は、負担になることもあります。
• 契約社員： 期間を定めて働くため、ライフスタイルに合わせて働きやすい場合があります。
• 派遣社員： 様々な企業で働くことができ、自分のスキルや経験を活かせます。
• アルバイト・パート： 勤務時間や日数を調整しやすく、自分のペースで働くことができます。
• 在宅ワーク： 自宅で仕事ができるため、通院や体調に合わせて働きやすいです。
• フリーランス： 自分のスキルを活かして、自由に仕事を選ぶことができます。
• 就労移行支援事業所： 就職に向けた訓練やサポートを受けられます。
• 障害者雇用： 障害のある方を対象とした雇用枠で、配慮を受けながら働くことができます。

働き方を選ぶ際のポイント：

• 自分の状態を把握する： どの程度の時間、どのような環境で働くことができるのかを、主治医や専門家と相談しましょう。
• 自分の強みと弱みを理解する： 自分の得意なこと、苦手なことを把握し、得意なことを活かせる仕事を選びましょう。
• 無理のない範囲で始める： 最初からフルタイムで働く必要はありません。 まずは、短時間から始めて、徐々に慣れていくようにしましょう。
• 周囲のサポートを活用する： 家族、友人、主治医、カウンセラー、キャリアコンサルタントなど、周囲のサポートを活用しましょう。
• 情報収集： 障害者雇用に関する情報、求人情報を積極的に収集しましょう。 ハローワークや障害者就業・生活支援センターなども活用できます。

具体的なステップ：

1. 自己分析： 自分の興味、関心、スキル、価値観を明確にする。
2. 情報収集： 働き方の選択肢、求人情報を収集する。
3. 専門家への相談： キャリアコンサルタントや就労支援機関に相談し、アドバイスを受ける。
4. 応募： 興味のある求人に応募する。
5. 面接： 自分の状態や希望を正直に伝える。
6. 就労： 働き始める。
7. 定期的な見直し： 働き始めてからも、定期的に自分の状態や働き方を見直し、必要に応じて調整する。

就労移行支援事業所の活用：

就労移行支援事業所は、就職を目指す障害のある方々をサポートする施設です。 ここでは、以下のような支援を受けることができます。

• 職業訓練： 事務、パソコン、プログラミングなど、様々なスキルを習得できます。
• 就職活動支援： 求人情報の提供、履歴書の書き方指導、面接対策など、就職活動をサポートします。
• 職場実習： 企業での実習を通して、仕事の経験を積むことができます。
• 定着支援： 就職後も、職場での悩みや困りごとを相談できます。

就労移行支援事業所は、あなたの就職を全面的にサポートしてくれます。 利用を検討してみるのも良いでしょう。

6. 周囲との連携：支え合いの重要性

一人で抱え込まず、周囲の人々と連携することも重要です。

家族：

• 理解を求める： 自分の病状や困っていることを、正直に伝えましょう。
• 協力を得る： 家事や通院のサポートなど、必要な協力を求めましょう。
• 感謝の気持ちを伝える： 支えてくれる家族に、感謝の気持ちを伝えましょう。

友人：

• 悩みを打ち明ける： 辛い気持ちを、信頼できる友人に話しましょう。
• 気分転換をする： 友人との会話や、一緒に楽しい時間を過ごすことで、気分転換を図りましょう。

主治医：

• 定期的な診察： 定期的に診察を受け、病状や治療について相談しましょう。
• 服薬管理： 薬の効果や副作用について、相談しましょう。
• 生活に関する相談： 生活上の困りごとや、働き方について相談しましょう。

カウンセラー：

• 心のケア： 悩みや不安を打ち明け、心のケアを受けましょう。
• 認知行動療法： 認知行動療法などの心理療法を受けることで、考え方を変えることができます。

キャリアコンサルタント：

• キャリア相談： 自分の強みや希望に合った働き方について相談しましょう。
• 就職活動支援： 求人情報の提供、履歴書の書き方指導、面接対策など、就職活動をサポートしてもらえます。

障害者就業・生活支援センター：

障害のある方の就労と生活を総合的に支援する機関です。 就職に関する相談、職場定着支援、生活に関する相談など、様々なサポートを受けることができます。

7. ポジティブな未来へ：希望を持ち続けること

うつ病2型は、辛い病気ですが、必ず克服できるものです。 焦らず、一歩ずつ、自分と向き合い、治療と向き合い、生活習慣を改善し、周囲のサポートを受けながら、自分らしい働き方を見つけていきましょう。

希望を持ち続けるために：

• 小さな目標を達成する： 達成感は、自己肯定感を高め、自信につながります。
• 自分を褒める： 頑張った自分を、たくさん褒めてあげましょう。
• 休息を取る： 無理せず、休息を取ることも大切です。
• 好きなことをする： 好きなことや、楽しいことに時間を使いましょう。
• 感謝の気持ちを持つ： 支えてくれる人に感謝の気持ちを伝えましょう。
• 未来を描く： どんな自分になりたいか、どんな働き方をしたいか、未来を描きましょう。

あなたの努力は、必ず報われます。 諦めずに、前向きに進んでいきましょう。

8. まとめ：今日からできること

この記事で解説した内容をまとめ、今日からできることを具体的に示します。

1. 主治医との相談： 薬の効果や副作用、今後の治療方針について、詳しく相談しましょう。
2. 生活習慣の見直し： 起床時間の固定、着替え、カーテンを開けるなど、小さなことから始めましょう。
3. 自己肯定感を高める： できたことを書き出し、自分を褒めましょう。
4. 専門家への相談： キャリアコンサルタントや就労支援機関に相談し、アドバイスを受けましょう。
5. 情報収集： 障害者雇用に関する情報、求人情報を積極的に収集しましょう。

これらの行動を、今日から始めてみましょう。 そして、諦めずに、自分らしい働き方を見つけるために、一歩ずつ前進していきましょう。

“`