発達障害・精神疾患があっても大丈夫！無理なく続けられるダイエット方法

発達障害、精神疾患を持っている方のダイエットについて質問です。32歳女性で、某ファストフード店の店員をしています。親族にも肥満の人間が多く、わたしも例に漏れず幼少期からぽっちゃりしていました。28～30歳のときに鬱症状が悪化し寝たきりになり、そのときに2年で74kg→97kg(身長162cmちょい)という激太りをしてから至るところの体の調子が悪くなってしまい、精神面もきつい場面が多くなってしまいました。復職して1年半ほど経つのですが、重度うつと肥満でかなり体にダメージを負ってしまったらしく、どこから改善していったらいいのか分からなくなってしまっています。抑うつ状態の他に睡眠障害、ADHDを持っているため運動や食事制限を続けようとしても体力気力が着いていかずに、すぐに追いつかなくなってしまいます。習慣として定着しないのは定型発達の方たちに比べて脳や身体が疲労しやすい影響＋過食を抑えられない衝動性があると主治医には言われました。現在投薬治療で週5フルタイムで働けるようにはなったのですが、睡眠障害もあり朝起きられないことを考えて自炊や運動など時間がある程度かかってしまうものはさけて眠らないと、という軽い強迫観念のようなものもありどうしても後回しになってしまいます。30代になり肥満であることで関節や臓器にも良くない影響がたくさん出てきてしまい、本当に意志が弱く気力がないときでもできるような小さな習慣から身につけたいと思っています。激ヤセとまではいかなくとも、少しずつ健康な身体になりたいと思って今回相談させていただきました。似たような境遇でダイエット頑張ってる方などいらっしゃいましたら、もしよろしければアドバイスをいただけると大変助かります。よろしくお願いいたします。補足以下、主治医に相談しようと書き溜めている内容です。○食生活○炭水化物を沢山食べてしまう(主に米)自炊をする気力がなくおかずを揚げ物など惣菜に頼りがち＋慢性的に野菜が不足している(用意する(気力がない)ストレスやホルモンの変化で非嘔吐過食炭酸飲料を大量に飲んでしまう衝動が抑えられずに夜中に間食健康診断で糖尿、高血圧、中性脂肪、肝臓などの数値が引っかかっている○発達障害と精神疾患○ADHDと気分変調症で疲れやすくスタミナがないため、仕事(飲食店で立ち仕事)で疲弊しきってしまい運動する体力が残っていない休日は部屋から出られなくずっとベッドとトイレの往復、食事はほぼ取らないお風呂に入れないことが週に3回ほどある顔面と頭皮の多汗症で軽くでも動くと汗がしたたる(こだわりの問題で汗をかくことに異常に不快感→運動が嫌になってしまう)○運動面の不安○椎間板ヘルニアで腰痛と右足の痺れ股関節の柔らかさで左右にすごく差がある肥満によるアキレスの炎症や足底筋膜炎肩こり、首こりが酷く負荷がかかってない状態でも酷い痛みがある贅肉が邪魔＋体が固く動画などを見ても同じ様に動けない

この記事では、発達障害（ADHD）や気分変調症を抱えながら、フルタイムで働き、ダイエットに励む32歳女性の方に向けて、無理なく続けられる具体的なダイエット方法を提案します。 精神的な負担や身体的な制約を考慮し、小さなステップから始め、徐々に習慣化していくことを目指します。 専門家のアドバイスも交えながら、成功への道筋を示していきます。

1. 現状の把握と目標設定：小さな成功体験を積み重ねる

まず、現状を客観的に把握することが大切です。 ご自身の食生活や運動習慣、睡眠時間などを記録してみましょう。 ダイエットアプリや手帳を活用するのも良いでしょう。 目標設定は、体重を〇〇kg減らすといった数値目標だけでなく、「週に1回は散歩をする」「毎日コップ1杯の水を飲む」といった、小さな目標を立てることをおすすめします。 達成しやすい目標を立て、小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなります。

専門家の視点：目標設定は、医師やカウンセラーと相談しながら行うと、より効果的です。 ご自身の状態を理解した上で、無理のない範囲で目標を設定することで、挫折を防ぎ、持続可能なダイエットを実現できます。

2. 食生活の改善：無理のない範囲から始める

過食や炭酸飲料の摂取が多いとのことですが、いきなり全てを制限しようとすると、かえってストレスになり、リバウンドの原因となる可能性があります。 まずは、1日に食べる量を少し減らす、または、炭酸飲料を1本減らすなど、小さな変化から始めましょう。

具体的なステップ：

• 野菜摂取の工夫：カット野菜や冷凍野菜を利用する。スープに野菜を混ぜる。手軽に食べられる野菜スティックを用意する。
• 炭水化物の調整：白米を玄米に置き換える、または白米の量を減らす。パンや麺類を食べる頻度を減らす。
• 揚げ物の量を減らす：揚げ物を週に〇回までにする、または、揚げ物以外の調理方法（焼く、煮る、蒸す）を取り入れる。
• 間食のコントロール：間食をしたい衝動を感じたら、まず水を飲む。低カロリーのおやつを用意する。衝動を抑えるための具体的な対処法をリスト化し、常に携帯する。
• 食事記録：食べたものを記録することで、自分の食生活を客観的に把握し、改善点を見つけやすくなります。

専門家の視点：栄養士や管理栄養士に相談し、自分に合った食事プランを作成してもらうのも有効です。 栄養バランスを考慮した食事を摂ることで、健康的にダイエットを進めることができます。

3. 運動習慣の導入：無理せず、楽しみながら

椎間板ヘルニアや関節の痛みなど、身体的な制約があるとのことですので、無理な運動は避けましょう。 まずは、軽い散歩やストレッチから始めて、徐々に運動量を増やしていくことが大切です。

具体的なステップ：

• 散歩：1日10分程度の散歩から始め、徐々に時間を延ばしていく。好きな音楽を聴きながら歩くなど、楽しみながら行う。
• ストレッチ：簡単なストレッチを毎日行う。YouTubeなどの動画を活用するのも良いでしょう。 痛みのない範囲で行うことが重要です。
• 家事の活用：掃除や洗濯などの家事を積極的に行うことで、軽い運動になります。
• 趣味と組み合わせる：好きな趣味と運動を組み合わせることで、運動を継続しやすくなります。例えば、ウォーキングをしながら景色を楽しむ、など。

専門家の視点：理学療法士や作業療法士に相談し、自分に合った運動方法やストレッチ方法を指導してもらうと、より安全に効果的に運動できます。 また、運動前に軽いストレッチを行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。

4. 睡眠の質を高める：心身の健康を支える

睡眠障害があるとのことですので、質の高い睡眠を確保することが重要です。 睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高める工夫も必要です。

具体的なステップ：

• 就寝前のスマホやパソコンの使用を控える：ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、就寝前1時間前には使用を控えましょう。
• 寝る前の温かいお風呂に入る：リラックス効果を高め、睡眠の質を向上させます。
• リラックスできる音楽を聴く：寝る前にリラックスできる音楽を聴くことで、心身を落ち着かせ、睡眠に入りやすくなります。
• 規則正しい生活リズムを作る：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を調整し、睡眠の質を高めます。

専門家の視点：睡眠障害が改善しない場合は、医師に相談し、適切な治療を受けることが大切です。 睡眠薬や睡眠改善薬の服用を検討するのも一つの方法です。

5. 精神的なケア：専門家への相談も視野に

うつ症状やADHDなどの精神疾患を抱えている中でダイエットに取り組むことは、精神的な負担が大きくなる可能性があります。 無理せず、自分のペースで進めることが大切です。 必要であれば、医師やカウンセラーに相談し、精神的なサポートを受けることも検討しましょう。

6. 周囲のサポートを活用する：一人で抱え込まずに

家族や友人、職場の同僚などに、自分の状況を伝え、サポートを求めることも大切です。 一人で抱え込まず、周囲の力を借りながらダイエットに取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。

7. 継続することが大切：小さな一歩を積み重ねる

ダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。 長期間にわたって継続することが大切です。 うまくいかない日があっても、自分を責めずに、また明日から頑張ろうという気持ちで、小さな一歩を積み重ねていきましょう。

まとめ

発達障害や精神疾患を抱えながらのダイエットは、多くの困難が伴いますが、不可能ではありません。 この記事で紹介した方法を参考に、無理のない範囲で、少しずつ改善していくことを心がけてください。 小さな成功体験を積み重ね、自信をつけていきましょう。 そして、必要であれば、専門家のサポートを積極的に活用しましょう。

最後に、もう一度、専門家からのサポートについて考えてみましょう。 ご自身の状況を詳しく説明し、具体的なアドバイスを得ることで、より効果的なダイエットを実現できる可能性があります。 一人で抱え込まず、専門家の力を借りながら、健康的な生活を目指しましょう。