29歳介護職夫の糖尿病と妻の健康不安…二人で乗り越える！食生活改善と運動習慣の始め方

HbA1c6.5の糖尿病について。 主人が6月に健康診断をして結果が届きHbA1cが6.5あり糖尿病の可能性ありと書かれており昨日直ぐに内科の方にかかりました。 主人の祖父も糖尿病があったそうです。 主人は数年前まで会社の飲み会が結構あったそうですがそれからコロナが流行してからは外食はあまりなかったそうです。 ですが3前年に私と付き合ってから週2,3で会う度に外食、一昨年結婚をしてからも週2,3外食(食べ放題)さらに家で食べる時は私が食べきれないほどの量を作り無理やり食べてもらったり、お惣菜を(揚げ物類)を買ってきたり、また遅番の日は23時に帰ってくるにも関わらずがっつり食べさせたり、甘いものをたくさん買っておいたり、冷蔵庫にコーラなど炭酸のジュースが常にあるようにしてました。 主人は介護職で夜勤がある時は甘いコーヒーと甘いお菓子を持たせたりしました。 私が食べること=幸せと思っているので美味しいものを共有したい！食べさせたい！おなかいっぱい食べて欲しい！などやってしまった事で彼を糖尿病にしてしまいました…。 病院の先生からはとりあえず運動と食事制限だね！ということと心電図や採血や尿検査をしたそうです。(1週間後に結果が出るのでまた話を聞きに行きます) そこで質問なのですが ①糖尿病は一生治らないと聞きますがHbA1cを平均まで下げて今までのような食生活をしなければ薬やインシュリンは大丈夫でしょうか？ ②主人は29歳、173cm、80kgあります。普段運動しませんが冬はスノーボードを週一でしてます。 サイトで計算すると基礎代謝が1690kcal、一日の消費カロリー2324kcalなので摂取カロリー2000kcalで献立を考えようと思ってるのですがその場合タンパク質160g(640kcal)、脂質46g(417kcal)、炭水化物257g(1027kcal)でやっといこうと思ってるのですが糖尿病の人は糖質を130g～150gで制限すると書いてありました。やはり257gは多いでしょうか？ ③私もこの3年で20kg太り30歳、150cm、75kg、体脂肪45%あります。血圧も140越えで高いです。運動は全然しません。 転職の相談も被ったりして3年間健康診断を受けてませんでした。なので主人が内科にかかった際一緒に健康診断を受けてきました(結果は1ヶ月後です) 主人より買い食いが多いので私の方が糖尿病かもしれないと思ってます。 基礎代謝1300kcal、1日の消費1600kcal、摂取1400kcalのタンパク質113g、脂質31g、炭水化物168gでやっていこうと思うのですがやはり炭水化物は多いでしょうか？ ④1ヶ月に1,2回の外食があった場合その時は野菜を先に食べるお茶と水しか飲まないを気にすれば他は好きに食べても大丈夫でしょうか？ 運動はジムのプールで週3,4で少なくても1時間程ウォーキングから始めようと思っています。 HbA1cは1,2ヶ月で変化との事ですが介護職の為半年に1回は健康診断をしてます。次は12月です。なんとしてでも12月までには少しでも下げたいです。 あとは砂糖をラカントにする、お米を玄米に変える、調味料は糖質が抑えられているもの、遅番23時前に帰ってくる時は軽めの夕飯にする、1日の水お茶を1.5L飲む等とりあえず始められることはこの様な感じで大丈夫でしょうか？ 病院の先生からは特に細かく指示は出てないのですが、ネットで調べても本を読んでも言われてることは同じなのですが、PFCの量や運動等こんな感じでいいのか不安です。 こうした方がいい。これはやめた方がいい。またオススメの糖尿病についての本、サイト、糖尿病向けの料理サイト等ありましたら教えていただけると嬉しいです。

はじめに：二人で健康的な未来を築きましょう！

この記事では、ご主人様の糖尿病の診断と、ご自身の健康不安を抱えるご相談者様に、具体的な食生活改善と運動習慣の提案を通して、二人で健康的な生活を取り戻すためのサポートをいたします。 HbA1c値を改善し、将来的な合併症のリスクを減らすための具体的なステップを、専門家の視点から解説していきます。 ご主人様の介護職という多忙な仕事と、ご自身の転職時期が重なる状況も考慮し、無理なく続けられる方法を提案します。

１．糖尿病と食生活：PFCバランスと糖質制限の勘所

まず、ご主人様の食事計画についてですが、摂取カロリー2000kcal、タンパク質160g、脂質46g、炭水化物257gという計画は、炭水化物が多すぎる可能性があります。糖尿病では、糖質制限が重要です。 目標とする糖質量は130g～150gとされていますが、これはあくまで目安です。 ご主人様の年齢、活動量、基礎代謝などを考慮し、医師や管理栄養士と相談しながら、適切な糖質量を決めることが大切です。

具体的な改善策：

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• 炭水化物の種類を見直す：白米を玄米に変える、パンを全粒粉パンに変えるなど、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物を選ぶようにしましょう。 精製された糖質の摂取は極力控えましょう。
• 野菜をたっぷり摂る：野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があります。 毎食、野菜をたっぷり摂ることを心がけましょう。
• 良質なタンパク質を摂取する：魚、肉、大豆製品など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。 タンパク質は満腹感を得やすく、ダイエットにも効果的です。
• 脂質は質にこだわる：脂質は必要ですが、飽和脂肪酸の多い食品（揚げ物、バターなど）は控えめにし、不飽和脂肪酸の多い食品（オリーブオイル、ナッツなど）を積極的に摂りましょう。
• 間食は控えめに：甘いお菓子やジュースは血糖値を急激に上昇させるため、控えましょう。どうしても食べたい場合は、少量に留め、良質なタンパク質や食物繊維を含むものを選びましょう。

ご自身の食事計画についても、炭水化物168gは多めです。 目標とする糖質量を130g～150gに抑えるためには、炭水化物の量を減らし、野菜やタンパク質を多く摂る必要があります。 また、体脂肪率45%、血圧140越えは非常に危険な状態です。 早急に改善が必要です。

２．運動習慣の導入：無理なく続けられる方法

ご主人様はスノーボードを週1回されていますが、それだけでは不十分です。 週3～4回、ジムのプールでウォーキングを1時間行う計画は素晴らしいです。 さらに、日常生活の中で運動を取り入れる工夫もしましょう。 例えば、階段を使う、散歩をする、通勤時に自転車を使うなど、小さな工夫を積み重ねることで、運動不足を解消できます。

具体的な改善策：

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• ウォーキングを習慣化する：最初は無理せず、短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。 音楽を聴いたり、友人と一緒に行ったりするなど、楽しみながら続ける工夫をしましょう。
• 日常生活に運動を取り入れる：エレベーターではなく階段を使う、通勤時に1駅歩くなど、日常生活の中に運動を取り入れる工夫をしましょう。
• 好きな運動を見つける：無理なく続けられるためには、自分が楽しめる運動を見つけることが大切です。 色々な運動を試してみて、自分に合った運動を見つけてみましょう。

３．外食の際の注意点と具体的な工夫

月に1、2回の外食は、完全に禁止する必要はありません。 しかし、野菜を先に食べ、お茶や水を飲むなど、工夫が必要です。 食べ放題は避け、量を調整し、糖質の多い料理は控えめにしましょう。 また、外食する際は、メニューをよく確認し、糖質やカロリーが少ない料理を選びましょう。

４．HbA1c値の改善目標と具体的なステップ

12月までのHbA1c値の改善は、十分に可能です。 しかし、急激な変化を期待せず、継続的な努力が大切です。 上記で述べた食生活改善と運動習慣を継続し、定期的にHbA1c値を測定することで、改善状況を確認しましょう。

具体的なステップ：

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• 医師や管理栄養士との連携：定期的に医師や管理栄養士に相談し、適切なアドバイスを受けましょう。 個々の状況に合わせた具体的な目標設定と、そのためのサポートを受けられることが重要です。
• 食生活記録をつける：毎日食べたものを記録することで、自分の食生活を客観的に把握し、改善点を見つけることができます。
• 運動記録をつける：運動した内容や時間を記録することで、モチベーションを維持し、継続することができます。
• 目標設定と定期的な見直し：具体的な目標を設定し、定期的に見直すことで、モチベーションを維持し、継続することができます。

５．おすすめの情報源

糖尿病に関する信頼できる情報源としては、日本糖尿病学会のウェブサイトや、厚生労働省のウェブサイトなどが挙げられます。 また、糖尿病専門の管理栄養士による個別指導も効果的です。 書籍や料理サイトもたくさんありますが、内容の正確性を確認してから利用しましょう。

６．まとめ：二人三脚で健康的な未来へ

ご主人様の糖尿病と、ご自身の健康不安は、決して一人で抱え込む必要はありません。 二人で協力し、食生活改善と運動習慣を継続することで、必ず改善が見られます。 医師や管理栄養士、そして必要に応じて専門の相談機関を活用しながら、健康的な未来を築いていきましょう。 小さな一歩から始め、着実に成果を出していくことが大切です。 焦らず、二人三脚で健康的な生活を取り戻しましょう。 そして、定期的な健康診断は、早期発見・早期治療に繋がりますので、必ず受診するようにしてください。