【介護職×介護】心身ともに疲弊する前に！自宅介護と仕事の両立を実現するストレス軽減術

要介護3の認知症の母を自宅介護しています。可能ならずっと自宅介護をしたいと思っています。 私は介護職のため勤務が不規則なので、仕事の時母は小規模多機能型居宅介護でお世話になっています。 基本休みは全て母と一緒にいて仕事の前に施設に送り仕事終わりに施設にお迎えという生活です。 同じ境遇の方で気分転換に何をされていますか？

介護職として働きながら、要介護3の認知症の母を自宅介護されているとのこと。本当に大変な状況の中、ご尽力されていることに、まず敬意を表します。仕事と介護の両立は、想像をはるかに超える体力と精神力、そして時間管理能力を要求しますよね。 このQ&Aでは、介護職として働くあなたが、心身ともに疲弊する前に、自宅介護と仕事の両立を実現するための具体的なストレス軽減術を、成功事例や専門家の視点も交えながらご紹介します。特に、「気分転換」というキーワードに焦点を当て、あなた自身の心と体のケア、そして持続可能な介護生活を送るための方法を探っていきましょう。

１． 介護と仕事の両立におけるストレスの現状把握

まず、あなたの現状を客観的に見てみましょう。あなたは、介護職という不規則な勤務形態の中で、認知症の母を自宅介護するという、非常に負担の大きい状況に置かれています。 仕事と介護の両立は、時間的な制約だけでなく、精神的なストレスも大きく、燃え尽き症候群（バーンアウト）のリスクも高まります。

具体的には、以下のようなストレス要因が考えられます。

• 睡眠不足：不規則な勤務と介護による睡眠不足は、体力の低下、集中力の欠如、イライラの増加につながります。
• 時間的制約：自分の時間がほとんど取れず、趣味や友人との交流など、リフレッシュできる機会が少ない状態です。
• 精神的負担：母の介護、仕事の責任、そして自身の健康不安など、様々なストレスを抱えている可能性があります。
• 経済的な不安：介護にかかる費用、自身の生活費など、経済的な不安もストレス要因となります。
• 社会的な孤立：周囲に相談できる人が少なく、孤独感を感じている可能性があります。

これらのストレス要因を認識することで、具体的な対策を立てる第一歩となります。 まずは、自分のストレスレベルを把握し、何があなたを苦しめているのかを明確にしましょう。

２． 具体的な気分転換方法：心と体のケアを両立させる

介護と仕事の両立で疲弊しているあなたにとって、効果的な気分転換は、単なる「息抜き」ではなく、心と体の健康を維持するための必須事項です。 ここでは、具体的な方法をいくつかご紹介します。

2-1. 短い時間でも効果的なリフレッシュ方法

• 深呼吸と瞑想：5分でも構いません。深呼吸や瞑想アプリを使って、心身を落ち着かせましょう。仕事中や介護の合間にも手軽に行えます。
• アロマテラピー：好きな香りのアロマオイルを焚いたり、アロマバスに入ったりすることで、リラックス効果を得られます。
• 音楽鑑賞：好きな音楽を聴くことで、気分転換になり、ストレス軽減に繋がります。通勤時間や休憩時間などを活用しましょう。
• ストレッチや軽い運動：簡単なストレッチや軽い運動は、身体の緊張をほぐし、気分転換になります。YouTubeなどで手軽にできる動画も多いです。

2-2. 週末や休日に取り組む充実感を得られる方法

• 趣味の時間：以前から興味があったこと、または最近始めた趣味に没頭する時間を確保しましょう。読書、映画鑑賞、手芸、ガーデニングなど、自分が楽しめるものを選びましょう。たとえ数時間でも、集中して取り組むことで、充実感を得られます。
• 自然に触れる：公園を散歩したり、自然豊かな場所へ出かけたりすることで、心身のリフレッシュを図りましょう。自然の音や景色は、心を癒す効果があります。
• 友人や家族との交流：友人や家族と会話をしたり、食事をしたりすることで、精神的な支えを得ることができます。定期的に連絡を取り合うようにしましょう。
• 温泉やスパ：たまには贅沢をして、温泉やスパでリラックスするのも良いでしょう。身体の疲れを癒し、心身ともにリフレッシュできます。
• 専門家への相談：抱えているストレスや悩みを、誰にも相談せずに抱え込まず、専門家（カウンセラーや医師など）に相談することも有効です。介護に関する相談窓口も活用しましょう。

2-3. 介護と仕事の両立を支援するサービスの活用

介護と仕事の両立を支援する様々なサービスがあります。これらのサービスを賢く活用することで、負担を軽減し、気分転換の時間を確保することができます。

• デイサービス：母の介護を一時的にデイサービスに委託することで、自分の時間を確保できます。
• ショートステイ：数日間、母をショートステイ施設に預けることで、まとまった時間を確保できます。
• 家事代行サービス：家事の負担を軽減することで、自分の時間を確保し、気分転換に充てることができます。
• 訪問介護サービス：自宅に介護職員に来てもらい、介護の負担を軽減できます。

３． 成功事例：介護と仕事の両立を実現した方の声

実際に介護と仕事の両立を実現している方の事例をご紹介します。以下は、匿名希望の方からの体験談です。

「以前は、仕事と介護の両立に追われ、常に疲れていました。しかし、デイサービスを積極的に利用したり、家事代行サービスを頼ったりすることで、自分の時間が取れるようになりました。週末は、以前から好きだった絵を描く時間を確保し、心身ともにリフレッシュしています。今では、介護と仕事、そして趣味のバランスが取れた生活を送ることができています。」

この事例からもわかるように、適切なサービスの活用と、自分のための時間を確保することが、介護と仕事の両立、そして心身のリフレッシュに繋がります。

４． 専門家のアドバイス：持続可能な介護生活を送るために

介護と仕事の両立は、専門家のサポートを受けることで、よりスムーズに進めることができます。ここでは、キャリア支援を専門とする転職コンサルタントとしてのアドバイスです。

「持続可能な介護生活」を送り続けるためには、「自分自身のケア」を最優先事項として捉えることが重要です。 介護は、マラソンと同じです。短距離走のように、一気に頑張り過ぎると、すぐに疲れてしまいます。 息切れしないペースで、そして、定期的に休息を取りながら、長く続けることが大切です。

そのためには、定期的な健康診断を受けたり、必要に応じてカウンセリングを受けたりするなど、自分の心と体の声をしっかりと聞くようにしてください。 そして、周囲の人への相談も忘れずに。 一人で抱え込まず、周りの人に頼ることも、非常に大切なことです。

５． まとめ

介護職として働きながら、認知症の母を自宅介護するあなたは、想像を絶するほどの負担を負っていることと思います。 しかし、適切な気分転換方法を取り入れ、周囲のサポートを受けながら、持続可能な介護生活を送ることは可能です。 この記事で紹介した方法を参考に、あなた自身の心と体のケアを最優先に考え、無理なく介護と仕事を両立させていきましょう。

※ 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医療や専門的なアドバイスではありません。個々の状況に合わせた対応が必要な場合は、医師や専門家にご相談ください。